ЗОЖ — Здоровый образ жизни и его факторы

3
воздушная ванна

ЗОЖ — Здоровый образ жизни и его факторы

Образ жизни —  эта категория, отражает наиболее общие и типичные средства материальной и духовной жизнедеятельности людей в сочетании с природными и социальными условиями. Поскольку образ жизни в обеспечении здоровья является решающим, то первоочередная роль в сохранении и формировании здоровья принадлежит самому человеку, его образу жизни, ее ценностям, установкам, степени гармонизации внутреннего мира и отношению к окружающим. ЗОЖ — Здоровый образ жизни.

Поэтому в процессе занятий по физической подготовке следует концентрировать внимание на формировании основ здорового образа жизни. Под здоровым образом жизни понимают формы и средства повседневной жизнедеятельности человека. Которые совершенствуют резервные возможности организма, способствуют успешному выполнению социальных и профессиональных функций, профилактике наиболее распространенных заболеваний. Факторы, характеризующие здоровый образ жизни, предоставленные в таблице 1.

Таблица 1

Факторы здорового образа жизни (по Хоули Е., Фрэнксом Б., 2000)

факторобраз жизни
хорошая наследственностьЗдравомыслящие поведение
Положительные для здоровья привычкирегулярная двигательная активность;
правильный режим питания;
сдержанность от курения и наркотиков;
умеренное употребление спиртных напитков;
отдых;
сон
преодоления стрессов
Привычки, которые способствуют личной безопасностипользование ремнями безопасности;
Избежание опасной деятельности
Благоприятная для здоровья окружающую средуПроживание в местах с чистой водой и чистым воздухом
профилактические мероприятияРегулярные медицинские обследования и осмотры полости рта;
предохранительные прививки;
знание симптомов заболеваний
Хорошее физическое состояниеРегулярная двигательная активность;
закалки
правильное питаниеВыбор правильного соотношения между различными продуктами;
выбор продуктов с небольшим содержанием жиров, холестерина и соли;
баланс потребления и расхода энергии;
выбор продуктов с большим процентом сложных углеводов

 

Закалливание и здоровье

Закаливание — это комплексная система оздоровительных действий, направленных на достижение устойчивости (неприемлемости) организма к вредным для здоровья метеорологических и других факторов.

Читайте так же: Зимний фитнес

Средствами закаливания являются естественные силы: солнце, воздух, вода.

Различают следующие формы закаливания: солнечные и воздушные ванны; водные процедуры (обливание, обтирание, души, ванны, зимнее плавание), народные формы (хождение босиком, использование бань).

Основная задача закаливания — совершенствование системы терморегуляции, что достигается при соблюдении определенных принципов:

  • Регулярность закалывания, а не время от времени (при отсутствии подкрепления уже выработанный условный рефлекс исчезает).

ЗОЖ - Здоровый образ жизни и его факторы Закаливание

  • Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности закаливающих процедур.
  • Необходимость учета индивидуальных особенностей организма, уровня здоровья, восприимчивости к действию закаливающих факторов, их переносимости.
  • Комплексное использование физических факторов — холода, тепла, облучения (видимыми, ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами), механического воздействия воздуха, воды.
  • Сочетанное применение в тренировке человека слабых и сильных, коротких и замедленных, средних по силе и времени охлаждений для подготовки организма к восприятию широкого диапазона перепадов температуры.
  • Выполнение закаливающих процедур на разном уровне теплопродукции организма для повышения его устойчивости в покое и в условиях двигательной активности человека.
  • Закаливание не только уязвимых к воздействию физического воздействия частей тела (стоп, шеи, области поясницы). Но и всего организма (это связано с тем, что при применении локального закаливание, то есть когда охлаждаются, например, нижние конечности, устойчивость к холоду незакаленных участков тела снижается).

Питание и здоровье

Питание за всю историю существования человека всегда было важным и устойчивым фактором среды, постоянно влияет на состояние здоровья. Нарушение состава питания, уменьшение одних и увеличение других потребительских веществ приводит к различным заболеваниям.

Читайте так же: Питание и здоровый образ жизни

Рациональное питание сохраняет здоровье. При этом под рациональным питанием понимают правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищи, которая содержит оптимальное количество различных веществ, необходимых для его развития и функционирования. К таким веществам относится белки, жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, микроэлементы, которые обеспечивают непрерывное обновление органов и тканей, постоянный приток энергии.

Питание и здоровье ЗОЖ - Здоровый образ жизни и его факторы ЗОЖ - Здоровый образ жизни
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Основные принципы рационального питания:

1. Соблюдение равновесия между энергией, поступающей и энергетическими затратами организма при выполнении всех видов деятельности в течение суток.

2. Применение сбалансированного соотношения белковых, жировых, углеводных, витаминных и других компонентов рациона.

3. Соблюдение рационального режима питания: регулярности, мелкости, оптимальное распределение пищи в течение дня и во время каждого приема. Соотношение углеводов, жиров и белков в здоровой пище должно составлять в процентах 60:30:10. Образно это иллюстрирует так называемая «пирамида здорового питания«, предложенная американскими специалистами. В ней объемы различных продуктов представлены в порциях.

пирамида здорового питания
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

4. Учет возрастных потребностей организма в питании и двигательной активности ориентируется на возрастные изменения обмена веществ, физиологических функций и необходимой профилактической направленности питания. При выполнении этого требования можно значительно увеличить творческое долголетие, предупредить развитие атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушения жирового обмена, обмена веществ.

5. Обеспечение индивидуального питания. Нормы и рацион питания необходимо составлять для конкретного человека с полным знанием индивидуальных особенностей.

Профилактически оздоровительные программы

Программа борьбы с курением

Курение является одним из самых распространенных антиоздоровительных элементов образа жизни. Среди четырех тысяч микроэлементов и химических соединений, находящихся в сигаретном дыме, большинство являются очень токсичными и мутагенными (способствуют появлению новообразований).

Читайте так же: Курение- одна из самых вредных привычек

По научным исследованиям, курение на 20-40% повышает риск смерти в связи с болезнями органов кровообращения, на 30-40% — в связи с раковыми новообразованиями. В 70% случаев смерти от болезней органов дыхания, причиной является курение. Таким образом, установлено, что курение вызывает наркотическую зависимость, никотин является причиной такой зависимости, психологическая и биологическая (фармакологическая) зависимость в связи с курением может сравниться с зависимостью от употребления наркотиков.

Характер и степень никотиновой зависимости определяются в основном мотивами курения. Английские ученые выделяют такие мотивы курения:

  • автоматическое (механическое)
  • физиологическая зависимость
  • расслабление
  • нервное напряжение
  • психический дискомфорт
  • усталость
  • умственная стимуляция (ценности запаха, вкуса)
  • социальные (общение)
  • творчество человека

Кроме мотивов курения, на характер и степень никотиновой зависимости влияют:

  • частота курения
  •  величина потребляемой дозы никотина
  • пути попадания никотина в организм (активное, пассивное)
  • время суток поступления первой дозы никотина после пробуждения от сна
  •  субъективная оценка удовольствий, которые возникли после обжига первой сигареты
  •  количество сигарет, выкуренных течение первых двух часов после пробуждения от сна

Советы для лиц, решивших отказаться от курения

Советы для лиц, решивших отказаться от курения
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Перед принятием решения о прекращении курения

1. Думай позитивно об отказе от курения

Нелегко принять такое решение, но вполне реально. Оно окажется полезным и осуществимым. У тебя хватит на это силы воли и ты можешь рассчитывать на помощь семьи и друзей.

2. Никогда не убеждай себя, что бросишь курить

Лучше, что хочешь бросить — в любую минуту. Лучше сказать себе: «Нелегко перестать курить, но я хочу и могу сделать». Случайно выкуренная сигарета в ситуации глубокого стресса не должна вызывать в тебе больших сомнений относительно силы твоего характера. Большинство курильщиков перестают курить после нескольких попыток.

3. Прежде чем решиться бросить курить, заверни свою пачку сигарет в праздничный бумагу, чтобы напоминала презент.

Когда захочешь зажечь, разверни презент, вынь ее из бумаги и на бумаге опиши, какие ощущения при этом возникли и почему закуриваешь, насколько важно это для тебя. Делай это с каждой пачкой сигарет в течение ближайших двух недель до той минуты, когда ты убедишься, что уже знаешь, почему и в каких ситуациях чаще всего куришь.

4. Одновременно попробуй обобщить,

Лучше всего в письменной форме, почему, в каких ситуациях и в каком обществе это делаешь и как иначе удовлетворить собственные потребности.

5. Попробуй составить список причин своего здоровья и здоровья своей семьи,

Стоимость курения, задумывайся, не приносишь ли неприятность близким, не обращают ли они внимание на неприятный запах твоей одежды и желтоватый вид твоих пальцев. В течение недели перед принятием решения о прекращении курения перечитывай этот список каждый вечер.

6. Не очищай пепельницу

Благодаря этому сможешь сориентироваться, сколько сигарет выкуриваешь в течение дня и почувствуешь неприятный запах от недокуренные сигарет.

7. Проверь на упаковке, процент смолы и никотина, содержащихся в сигаретах, которые ты обычно куришь

Еженедельно меняй марку сигарет на такую, которая содержит меньше этих субстанций. Однако помни, что не существует безопасных сигарет и интенсивное и длительное курение сигарет с меньшим содержанием вредных субстанций не является более полезным для твоего здоровья.

8. Не держи дома сигареты

Очередную пачку сигарет покупай только тогда, когда нечего будет курить

Накануне отказа от курения

Накануне отказа от курения
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

1. Старайся не носить сигарет с собой на работу или домой

Держи их далеко от себя. Оставь их на пару часов под чьей то опекой или спрячь и закрой на ключ.

2. Не носи с собой спичек или зажигалок.

3. Выдели для себя безлюдное место для курения.

Если любишь курить в присутствии других, старайся курить один, ищи присутствия других некурящих.

4. Никогда не кури, когда сидишь удобно в кресле,

Читая газету или книгу, смотря телевизор.

5. Не кури после еды или во время употребления алкоголя.

6. Составьте список предметов, которые не можешь сейчас купить,

Но которые хотелось бы иметь или подарить тому, кого любишь. Подсчитай, сколько денег должен заплатить за каждый из них и сколько тратишь на сигареты.

Одновременно определи, какие предметы хотелось бы купить всего и сможешь их приобрести после нескольких недель прекращения курения. Будь уверен, что тратя деньги, сэкономленные на сигаретах, на желаемый подарок, не выбрасываешь их на ветер. Подумай о своем здоровье и радость, которую принесешь себе или друзьям этим милым подарком.

7. Тщательно выбери тот день, когда хотел бы бросить курить.

Иногда лучше это сделать во время болезни, когда курение противопоказано, иногда — во время отпуска, когда пытаешься набраться физических сил после утомительной работы.

8. Реши, имеешь ли ты желание бросить курить сразу или постепенно.

Если шаг за шагом, то старайся радикально уменьшать количество выкуренных сигарет в течение нескольких дней. Когда дойдешь до пяти ежедневных сигарет, попробуй принять решение о прекращении курения. Весь процесс должен продолжаться не более двух недель.

Читайте так же: Курение и фитнес совместимы?

В день принятия решения

1. Запланируй себе конкретный день прекращения курения.

Стремись быть в этот день очень занятым, не отказываясь от определенных форм расслабления. Пойди в кино или в театр, организуй велосипедную прогулку и так далее.

2. Выбрось любые сигареты, которые есть на работе.

С достижимых мест убери пепельницы, спички и зажигалки.

3. Позаботься о чистом и свежий окружении дома и на работе.

Чтобы избавится от сигаретного запаха, вычисти собственную одежду, сиденья в машине, накидки на креслах и диване в помещении. Регулярно проветривай помещение, в котором чаще всего бываешь. Размести в них цветы или освежи дезодорантом с нежным запахом.

4. Помни, что чрезмерное употребление алкоголя ослабляет твою волю.

Первые дни после прекращения курения

Первые дни после прекращения курения
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

1. Сразу же после прекращения курения посети своего дантиста

И проинформируй, на что решился. Исцели зубы, выведи зубные камни и никотиновый налет. Попроси порекомендовать тебе соответствующую зубную пасту. Для того чтобы дыхание было свежим, нужно жевать жвачки или конфеты со вкусом ментола, эвкалипта, прополоскать рот травяными настойками.

2. В ситуациях, когда обычно закуриваешь,

Старайся, чтобы руки были чем-то заняты. Делай то, что больше всего любишь.

3. Измени свой ежедневный распорядок дня так,

Чтобы избавиться от ситуаций, в которых ты чаще всего нуждаешься в том, что бы закурить. Стремись в свободное время заниматься любимым делом. После ужина не стремись сидеть в любимом кресле, выйди на прогулку, перед сном возьми в руки газету или книгу, выполняй свои любимые дела в другом месте, другим способом, чем это делал до этого.

4. Используй доступны релаксационные методики.

Утром и вечером сделай 10 глубоких вдохов, последний задержи на время горения спички. После этого погаси спичку, представь себе, что это сигарета, и раздави воображаемую сигарету в пепельнице. Выполни простые физические упражнения, контролируя работу сердца и легких. Купи себе тонометр для измерения артериального давления и измеряй его регулярно.

5. В течение первых дней после прекращения курения избегай мест для курения,

Где оно разрешено: кафетериях, ресторанах, на приемах и тому подобное.

6. Тогда, когда не можешь удержаться от курения,

Подожди крайней мере три минуты. Позвони другу или тому, кто недавно бросил курить, поговори, как можно было бы преодолеть свою слабость. Будь уверен, что после нескольких минут сильная потребность в курении уменьшится настолько, чтобы с ней справиться. Попробуй проверить это с часами в руках.

7. Если появятся признаки никотинового голода

(Сильная потребность курения, беспокойство, раздражение, уменьшение концентрации внимания, небольшая головная боль или боль в области живота). Или ты пребываешь в состоянии депрессии, следует известить об этом врача и попросить у него совета. Возможно, тогда будут нужны для уменьшения проявления никотинового голода специальные средства, которые порекомендует врач.

Обратись к семье и друзьям, чтобы отвлекли тебя и помогли тебе во время тяжелого периода. Кашель, который может усилиться у тебя после прекращения курения, является только временной реакцией, которая сигнализирует об очищении легких.

Надейся на лучшее, поскольку наиболее выраженные симптомы никотинового голода длятся недолго (1-2 недели), у тебя есть шансы, чтобы их преодолеть.

8. Если окончательно бросил курить и имеешь достаточно сильную волю,

Не рискуй и не кури эпизодически. Иногда это чревато возобновлением курения.

9. После прекращения курения избегай или ограничь (по крайней мере в течение первых шести месяцев) потребление высококалорийных продуктов.

Животного происхождения, приправ и напитков (мяса, колбас, животных жиров, сахара и продуктов, содержащих углеводы).

Ешь много мяса, пьёшь пиво и крепкий кофе и чай?

Пей вместо этого минеральную воду и овощные соки. Стремись включить в свою диету больше растительных жиров и рыбных блюд, много свежих и сочных фруктов и сырых овощей.

Методы лечения никотиновой зависимости:

1. Фармакологические:
Так называемая заместительная терапия в виде никотиновой жвачки или никотиновых пластырей (16- или 24-часовой, которые способствуют проникновению никотина через кожу).

Аверсивная терапия, основанная на вызывании негативной реакции организма (рвоты, неприятного вкуса или запаха).

Препараты растительного происхождения, которые помогают курильщикам преодолеть потребность закурить, уменьшают нервное напряжение, освежают рот, уменьшают аппетит и тому подобное.

2. Некоторые формы терапии, которые предусматривают изменение привычек курильщика.

Наиболее известные формы этой терапии: курение сигарет с низким содержанием никотина или применения специальных фильтров, которые уменьшают его концентрацию, избегание ситуаций, которые побуждают к закуриванию сигарет и тому подобное.

3. Многоэтапная терапия по избавлению от никотиновой зависимости,

Основой которой является самоконтроль и гипотеза, что эффективность отказа от курения зависит, прежде всего, от участия в этом процессе самого курильщика при условии получения соответствующих советов или поддержки терапевтической (медицинской, психологической) и общественной на отдельном этапе лечения.

4. Психотерапия.

5. Гипноз и иглоукалывание.

Направленность лечения никотиновой зависимости определяет врач-нарколог, который должен провести диагностику ее типа и степени выраженности, а также учесть уровень мотивации к прекращению курения.

Методика закаливания

Методика закаливания
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Повышение адаптации к холоду

Абсолютных противопоказаний к закаливанию холодом нет. Закаляться можно и нужно всем. Важна только доза охлаждений. Временными противопоказаниями являются:

  • все виды острых состояний при повышении температуры
  • острые психические расстройства
  • недостаточность кровообращения второй и третьей степени
  • периоды гипертонического криза
  • почечные и печеночные колики
  • кровотечение
  • обширные ожоги
  • пищевые токсикоз-инфекции

К зимнему плаванию не допускаются лица с гипертонической болезнью второй стадии, хроническими заболеваниями почек.
После ликвидации острого состояния можно сначала назначить локальное, а потом общее закаливание.

В зависимости от степени устойчивости организма к холоду назначают тот или иной режим закаливания.

Выделяют три режима закаливания:

  • Начальный
  • Оптимальный
  • Специальный

Начальный режим допускает использование слабых холодовых или тепловых процедур: воздушных ванн, обтираний, обливаний.

Оптимальный режим закалки допускает: применение арсенала средств закаливания в широком диапазоне.

Специальный режим закаливания предназначен: для определенных профессий водолазов, а также тех, кто занимается зимним плаванием. Допуск к его использованию решается только врачебной комиссией.

Для решения вопроса об использовании средств начального или оптимального режимов закаливания применяется проба на закалку.

Проведение пробы: при охлаждении стоп водой, температура которой составляет 14-16 ° С, после трех минут подсчитывается частота пульса до охлаждения и через две минуты (на третьей минуте) после прекращения охлаждения.

Если восстановление пульса до третьей минуты не наступает и охлаждения вызывает резкие неприятные ощущения, таким лицам назначается закаливание по первоначальному режиму.

Если пульс восстанавливается до исходной величины — рекомендуется оптимальный оздоровительный режим закаливания.

Проба повторяется через три недели после закаливания.

Закаляться можно в любое время года

Соблюдая при этом постепенное увеличения холодовых нагрузок. Во время начального режима рекомендуют начинать с воздушных ванн легко одетым или достаточно обнаженным.

Методы закаливания воздухом.

Воздух влияет практически на все функции организма:

Улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма. Особенно положительное влияние имеет состояние центральной нервной системы. Влияние воздуха на организм состоит из его температуры, влажности, скорости движения и действия аэрозолей.

воздушная ванна

Одной из традиционных форм закаливания является воздушная ванна, которая может быть либо общей, если действию воздуха подвергается вся поверхность тела, или частичной, если обнажается только отдельная его участок, например руки.

Виды воздушных ванн:

  • холодные (0-8 ° С)
  • умеренно холодные (9-16 ° С)
  • прохладные (17-20 ° С)
  • индифферентные (21-23 ° С)

«Зона комфорта» находится в пределах 17-24 ° С.  Необходимо быть особенно внимательными при дозировке процедур, избегая переохлаждения. Наиболее оптимальное время с 8 до 11 ч и с 16 до 19 ч.

Для не закаленных лиц во время начального режима закаливания применяют прохладные воздушные ванны (17-20 ° С), постепенно переходя к умеренно холодных и холодных. Продолжительность — от 10 мин до одного часа и более.

Закаливание водой

Закаливание водой
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Вода является одним из самых эффективных средств, что связано с выраженным охлаждающим эффектом. Высокая эффективность воздействия воды на организм объясняется тем, что ее теплоемкость в 28,7 раз выше, чем теплоемкость воздуха.

В условиях привыкания организма к охлаждению с помощью обтираний, переходят к более сильным холодовым действиям — обливание, позже — в еще более сильным действиям — водных душей и ванн.

Для начального режима закаливания начальная температура воды составляет 36 ° С, продолжительность — 2,5-3 мин, с последующим в течение месяца снижением температуры до 17 ° С и сокращением продолжительности до 30 с.

Если в этом периоде появляется во время процедуры озноб, следует растереться полотенцем или интенсивно подвигаться. Однако при отсутствии озноба растирания и физические упражнения не применяются, поскольку использование их после холодовых процедур не повышает устойчивость организма к холоду.

Исследованиями Подшибякина А. К. доказано, что резистентность к холоду не отображается даже после трехмесячных регулярных охлаждений, если после них проводились интенсивные физические упражнения.

Во время оптимального режима закаливания начальная температура составляет 16-17 ° С (в течение 30 с). За месяц температура снижается на 5 ° С (до 12 ° С), а продолжительность — до 10 с. Для медленного закаливания можно применять такой вариант: во время душа, ванной температура постепенно снижается с 36 ° С до 18 ° С и ниже, пока не появятся неприятные ощущения от воздействия холода. Во время появления охлаждения прекратить понижение температуры воды. Процедура повторяется несколько раз.

Ванны для ног

Ванны для ног
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Ноги погружают в ванну или таз с водой. Начальная температура воды составляет 30-28 ° С, конечная — 15-13 ° С. Продолжительность процедуры возрастает постепенно. Первые ванны длятся не более одной минуты, а в конце до пяти минут. Во время ванны рекомендуется слегка двигать ногами, выполняя топтание в воде, движение пальцами и стопами. После ванны ноги нужно вытирать насухо.

Контрастные ванны для ног являются очень эффективным средством закаливания, надежной профилактикой заболеваний.

В два сосуда наливают воду, в одну — горячую (38-40 ° С), в другую — холодную (30-32 ° С). Сначала ноги погружают в горячую воду на 1,5-2 мин, а затем, не вытирая, переставляют в холодную на 5-10 с. Такое изменение проводят 3-5 раз.

Через каждые 10 дней температуру воды снижают на 1-2 ° С  и до конца курса закалки холодную воду доводят до 12-15 ° С. Температура горячей воды остается неизменной, как и продолжительность погружения в нее ног. Продолжительность погружения ног в холодную воду постепенно возрастает до двух минут. Количество изменений горячей и холодной воды достигает постепенно 8-10 раз за процедуру. Динамика нагрузки закаливающих процедур состоит в изменении контраста температур и количества этих изменений.

Следовательно, при одинаковой температуре воздух ощущается теплее, чем вода, но при этом организм в воде почти в 30 раз отдает больше тепла. Повышению теплоотдачи в воде способствует и то, что на воздухе тело отдает тепло только с 75% поверхности. С внутренних поверхностей бедер, рук, а также по бокам теплоотдача не происходит.

Именно поэтому вода считается сильнейшим закаливающим естественным средством, многогранно действует на организм, улучшая терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффект воздействия воды состоит из ее температуры, скорости движения (течения), минерального состава, механических воздействий. Чем ниже температура, тем больше охлаждения.

Наиболее доступные и распространенные формы закаливания водными процедурами — Закаливание носоглотки.

Для закаливания надо использовать полоскания горла водой. Начинать следует с теплой воды, снижая через каждые 10 дней ее температуру на 1-2 ° С. Холодной водой, дополнительно вытирая шею. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании, для этого кончик языка необходимо прижать к внутренней поверхности верхних зубов. Во время вдоха холодный воздух будет обтекать его и нагреваться; что защитит от охлаждения миндалины и горло.

Обтирания

 Мокрой махровой варежкой обтирают сначала руки, потом ноги, грудь, живот, спину. Движения направляют от периферии к центру. Обтирают каждую часть тела отдельно, а затем вытирают насухо. В домашних условиях температура воздуха должна быть не ниже 18-20 ° С во время процедуры обтирания.

Контрастные формы обливания следует применить для закаливания и восстановления с целью снятия утомления в связи с тренировкой или работой. В контрастных душах используется поочередно теплая и холодная вода с постепенным увеличением перепада температур от 2-3 ° С до 20 ° С и более. В зимний период закаливания следует заканчивать холодным душем, летом — теплым, что повышает эффективность процесса закаливания и предупреждает охлаждение зимой, повышает устойчивость организма к жаре летом.

Методика контрастного душа

После утренней гимнастики следует применить душ температурой 36-38 ° С в течение 30-40 с, затем температуру следует снизить на 2-3 ° С, а время ее действия сократить до 15-20 с (то есть вдвое). Чередование теплого и прохладного душа повторяют 2-3 раза. Через 4-5 дней время обливаний холодной водой увеличивают вдвое. Через 8-10 дней разницу в температуре увеличивают на 3-4 ° С. Постепенно, в течение 3-3,5 месяцев, разница приходится до 20-24 ° С и выше (то есть 40-42 ° С и 18-20 ° С).

Закаливание организма в открытых водоемах

Закаливание организма в открытых водоемах
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Предусматривает тренировки к многократным охлаждениям, когда следующее охлаждение выполняется при полностью восстановленной температуре тела.

Последовательность процедур:

После солнечных ванн (температура — 20 ° С воды и 24-25 ° С воздуха) проводится купание в водоемах в течение 30-40 с.

После восстановления температуры тела до начальной (15-20 мин) купания повторяется.

В первый день купания количество повторений достигает 5-8 раз и более.

На второй день пребывания в воде увеличивается до 15 мин в первоначальном режиме, до 20 мин — в оптимальном.

Зимнее плавание показано только здоровым людям.

Негативное влияние зимнего купания для лиц с отклонением в состоянии здоровья связана с тем, что экстремальные холодные раздражители вызывают резкий спазм кожных и подкожных сосудов, кардинально перестраивают обменные процессы. Очень уязвимой оказывается система выделения.

В почках может возникнуть хронический воспалительный процесс, который практически не поддается лечению. Негативных сосудистых реакций во время зимнего плавания можно избежать, если перед купанием в проруби провести интенсивную тренировку.

После зимнего купания растирание кожи и физические упражнения нецелесообразны. Это применяют только для того, чтобы прекратить дальнейшее действие холода: при появлении «гусиной кожи», «первичного озноба» на начальных стадиях закалки и во время наступления переохлаждения — вторичного озноба в закаленных человек.

Ходьба босиком — самое простое средство закаливания. Закаливающий эффект имеет хождение босиком по земле, мокрым камням, росе, по инею и снегу, в холодной воде. Положительный эффект хождения босиком обусловливается действием, с одной стороны, на терморецепторы, с другой — на биологически активные точки стопы, связанные почти со всеми органами, особенно носоглоткой.

Программа занятий для профилактики умственного утомления

 

умственного утомления
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Нарушения умственной деятельности часто связано с ухудшением кровообращения в артериях и сосудах головного мозга, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга.

Исследованиями установлены наиболее эффективные группы упражнений, которые стимулируют мозговое кровообращение. Первая группа упражнений непосредственно действует на сосуды головного мозга:

  • Движение головой (наклоны, повороты, кружение)
  • Тоже самое, но в сочетании с движениями рук
  • Принятие положений, при которых голова ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине велосипед, стойка на лопатках, локтях, голове)
  • Быстрое перемещение головы с возникновением сил инерции ( «рубка дров», движения, качают туловищем и др.)
  • Сгибание позвоночника в области шеи, груди (закладка ног за голову в положении лежа на спине)
  • Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и др.);
  • Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове.

Регулярное и длительное выполнение этих упражнений с полной амплитудой вызывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие через шею: сдавление, растяжение, массаж. Многократные повторения сохраняют эластичность стенок сосудов, увеличивают их прочность.

В обычном положении — стоя, сидя или лежа — давление крови в сосудах головы зависит от давления, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки головой вниз, поднимание ног, лежа на спине, до этого давления добавляется напор, создаваемый весом столба крови, высота которого равна роста человека.

Дополнительный упор требуется в ответ на повышение напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Регулярное повторение ежедневно таких упражнений тренирует сосуды головы. Однако они противопоказаны для людей с близорукостью больше трёх диоптрии.

Особенно на сосудистую и ликворную (СМЖ) системы мозга влияют дыхательные упражнения.

дыхательные упражнения
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Действие значительнее, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает препятствие для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха, улучшает обменные процессы в мозге.

Ко второй группе упражнений относятся, которые вызывают рефлекторные сосудистые реакции:

  • упражнения, привлекают к активной работе мышцы грудино-ключичной и межлопаточной области плечевого пояса, их массаж
  • упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружение, опрокидывания и др.)
  • упражнения для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и др.)
  • температурные водные действия ванны для ног, душ, умывание

Эффект от таких упражнений связан с наличием многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому привлечение к интенсивной работе мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает стимулирующее действие.

Раздражение вестибулярного аппарата расширяет сосуды головного мозга.

Третья группа упражнений, в основе которых лежит использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь, вызывает кислородное голодание мозга (гипоксию), которая расширяет сосуды мозга:

  • выполнение физических упражнений невысокой интенсивности с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и т.п)
  • ныряние, плавание кролем и брассом с дыханием через полтора или два цикла и др.

Важным при использовании упражнений всех трех групп постепенность увеличения нагрузки, поскольку небольшие дозы упражнений расширяют сосуды мозга, большие — вызывают спазмы. Контроль за адекватностью таких нагрузок связан с субъективными ощущениями.

Профилактики ожирения

профилактики ожирения
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Основы рационального питания.

Питание за всю историю существования человека всегда было наиболее сильным и устойчивым фактором, постоянно влияющим на состояние здоровья. В связи с тем, что в последние годы резко уменьшилась двигательная активность через технизацию и автоматизацию многих производственных процессов, значительно снизился расход энергии, что привело к превышению энергетической ценности пищи (поступлению энергии) над затратами энергии и рост количества людей с избыточной массой тела.

Нарушение состава питания, уменьшение одних и увеличение других пищевых веществ вызывает различные заболевания.

Читай те так же: Фрукторианство. Ложная диета или польза для здоровья?

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения выдала сообщение под названием «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний«, в котором определила такие заболевания, связанные с неправильным питанием:

  • сердечно-сосудистые (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь)
  • новообразования
  • ожирение
  • желчекаменная болезнь
  • заболевания толстого кишечника
  • кариес
  • остеопороз
  • алкогольное повреждение печени

Сердечно-сосудистые заболевания вызывают:

Чрезмерное употребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения), холестерина, соли поваренной и алкоголя, низкое употребление клетчатки.

Сердечно-сосудистые заболевания вызывают
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Выявлена положительная связь между употреблением соленой, копченой и маринованной пищи и раком желудка и пищевода. В то же время отрицательная связь отмечена между новообразованиями этих органов и употреблением овощей и фруктов. Аналогичный характер связи замечен между употреблением клетчатки и раком толстой кишки.

Чрезмерное употребление сахара приводит к кариесу. В то же время потребление кальция предупреждает это заболевание у детей и остеопороз у взрослых.

На основе знаний о связи между диетой и хроническими заболеваниями сформулированы цели рационального питания для популяции, достижение которых может снизить риск развития этих заболеваний.

Цели:

1. Значительное уменьшение употребления жиров вообще (жира как отдельного продукта и того, который содержится в различных продуктах, принимаются).

2. Ограниченное употребление жиров касается особенно насыщенных жиров, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения.

3. Постепенное увеличение потребления ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах растительного происхождения.

4. Значительное уменьшение употребления холестерина.

5. Увеличение употребления сложных углеводов, содержащихся в картофеле, хлебопродуктах.

6. Значительное увеличение потребления клетчатки, которая содержится в зерновых продуктах, овощах и фруктах.

7. Значительное уменьшение употребления сахара.

8. Уменьшение употребления поваренной соли.

На основе научных исследований и врачебной практики специалистов разных стран разработаны основы рационального питания:

1. Положительное влияние на здоровье обеспечивается применением различных продуктов. Не существует такого продукта, который бы содержал все необходимые для организма пищевые вещества в нужных количествах.

Поэтому недостаточное разнообразие продуктов способствует дефициту некоторых необходимых веществ. Важным условием является ежедневное употребление зерновых продуктов, молочных, высоко белковых (рыбы, птицы, нежирного мяса, бобовых растений), овощей и фруктов.

2. Поддержка должной массы тела является причиной отсутствия нарушения обмена веществ. У людей с ожирением тела чаще наблюдаются высокий уровень холестерина, кардиосклероз, диабет, гипертоническая болезнь, желчекаменная болезнь и другие заболевания.

Касается это, прежде всего, людей с брюшным ожирением. Поэтому поддержка массы тела в нормальных пределах является условием профилактики указанных выше заболеваний.

3. Употребление темных хлебобулочных изделий имеет преимущество, поскольку в них содержится больше клетчатки, витаминов и минералов. Ежедневное употребление ржаного хлеба регулирует работу желудочно-кишечного тракта, предупреждает запоры, дает ощущение легкости и сохраняет должную массу тела.

Зерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов, богатых энергией, белка, витаминов группы В, витамина Е, железа, цинка, магния, клетчатки.

4. Ежедневное употребление молочных продуктов является важнейшим источником кальция. Два стакана обезжиренного молока удовлетворяют потребность организма в кальции. Молоко также является источником высококачественного белка и витамина В12.

Рекомендуется употребление обезжиренного молока, поскольку молочные жиры и холестерин, содержащиеся также в жирных сырах, способствуют развитию склероза кровеносных сосудов. Желтые сыры содержат избыточное количество соли.

5. Рыба, нежирное мясо и птица является здоровым источником белка, чем мясо животных. Употребление рыбы, преимущественно морской, 2-3 раза в неделю способствует профилактике заболеваний сосудов сердца. Такое же действие имеют бобовые растения. Мясо является источником железа, цинка, витамина В12.

6. Большое количество овощей и фруктов удовлетворяют потребности организма в витамине С и бета-каротина, минералах и клетчатке.

Витаминам, содержащиеся в овощах и фруктах, предоставляется большая профилактическая роль в развитии атеросклероза и новообразований.

Калий, содержащийся в этих продуктах, способствует снижению повышенного артериального давления, а клетчатка не только регулирует функции желудочно-кишечного тракта, но также снижает напряжение холестерина в сыворотке крови.

7. Ограничение употребления жиров животного происхождения, а также продуктов, богатых холестерином, является необходимым условием профилактики инфаркта миокарда. Животные жиры значительно повышают уровень холестерина в сыворотке крови и увеличивают вскипания крови.

Продукты, богатые холестерином (прежде всего, ливер и яйца), также увеличивают его уровень. Жиры растительного происхождения не имеют такого действия. Заменяя жиры животного происхождения растительными жирами, следует помнить, что общее потребление жиров должно быть меньше, чем обычно. Маргарин имеет меньшую ценность, чем растительное масло.

8. Исключение сахара и сладостей предохраняет от кариеса и сохраняет нормальную массу тела. Сахар не обеспечивает организм человека одним из необходимых пищевых веществ. В то же время фруктоза, содержащаяся в сахаре, повышает уровень триглицеридов в сыворотке крови.

9. Ограничение употребления соли снижает повышенное артериальное давление крови. Соль повышает кровяное давление. Ее ограничения в потребляемой пищи касается людей с повышенным, а также с нормальным артериальным давлением при условии наличия члена (членов) семьи с артериальной гипертонией.

10. Алкоголь — значительный источник энергии, однако, не содержит пищевого вещества. Злоупотребление алкоголем является риском развития внезапной смерти, цирроза печени и некоторых новообразований.

По характеру продукты делятся на шесть групп:

  1. зерновые
  2. фрукты
  3. молочные
  4. мясные и другие белковые
  5. овощи
  6. сладости

1. Зерновые продукты — основные в питании человека, поэтому должны быть главным источником энергии, а количество их употребление должно зависеть от величины энергетических затрат в течение суток. Предпочтение следует отдавать продуктам с большим содержанием отрубей (ржаные изделия).

2. Овощи лучше употреблять сырыми или полусырыми.

Следует избегать добавления жира. Если это делается, то количество добавленного жира должна быть учтена в общем объеме потребленного жира (не более двух столовых ложек). Мороженые овощи могут употребляться вместо свежих.

3. Фрукты полезно употреблять сырыми, поскольку во время термической обработки уменьшается количество витамина С. Сушеные овощи также обеделены этим витамином. В то же время соки не содержат клетчатки.

4. Молоко, кефир, йогурт и желтые сыры являются важным источником кальция.

Люди с высоким уровнем холестерина должны употреблять преимущественно обезжиренные молочные продукты. Особенно следует обращать внимание на содержание жира в сырах. В сыре содержится кальция меньше, чем в молоке. Рекомендуется ежедневно употреблять молоко или кефир (300 мл), 40 г сыра твердого, 200 г йогурта.

5. Продукты мясные или другие белковые.

К этой группе относятся мясо, колбасы, рыба, яйца и сухие семена бобовых. Люди с повышенным уровнем холестерина должны употреблять нежирные виды мяса, а мясо птицы употреблять без кожи. Для них противопоказаны: печень, почки, желудок, чрезмерное употребление яиц.

6. Сладости.

К этой группе относятся все сладости, пирожные, алкоголь, а также и паштеты, пицца и др. Такие продукты обеднены или лишены витаминов и могут в большом количестве содержать жир, являются высококалорийными.

 

Программы для людей с избыточной массой тела

Программы для людей с избыточной массой тела
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

Увеличение количества людей с избыточной массой тела во многих странах мира большинство специалистов связывают с действием ряда факторов:

  • ростом жизненного уровня населения
  • неправильным питанием (употреблением большого количества пищи, жареных и жирных продуктов, увлечение фаст-фудом и т.п.)
  • неправильным образом жизни (низкий уровень двигательной активности)

Избыточная масса тела является фактором риска многих заболеваний — сердечно-сосудистых, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ и др. Ухудшение адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, физических нагрузок приводит к повышенной заболеваемости острой респираторной вирусной инфекцией и снижение уровня физической работоспособности.

Людям с избыточной массой тела для нормализации и повышения уровня здоровья и общей физической работоспособности рекомендуют использовать (в зависимости от степени избыточной массы) такие лечебно-профилактические средства:

  • физическая тренировка
  • низкокалорийную диету
  • психическое тренинг
  • фармакологические средства
  • водолечение (гидротерапия)
  • хирургическое лечения

Дифференциация средств коррекции массы тела в зависимости от степени избыточной массы приведена в таблице 2.

Таблица 2

Рациональная направленность профилактически-оздоровительных средств
в зависимости от индекса массы тела

Индекс массы тела, кг / м²КлассификацияРиск для здоровьяПрофилактически оздоровительные средства
20-25нормаотсутствуетфизическая тренировка
25,1-29,9полныйповышенныйфизическая тренировка
30-34,9тучныевысокийФизическая тренировка, массаж, диета
35-39,9тучныеочень высокийФизическая тренировка, массаж, диета, психическое тренинг, гидротерапия
более 40Понадтучнийчрезвычайно высокийФизическая тренировка, массаж, диета, психическое тренинг, гидротерапия, фармакологические средства, хирургическое лечение

 

Следует отметить, что у людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, повышенный индекс массы тела (ИМТ) может быть связан с ростом не жировой, а мышечной массы.

Поэтому в каждом конкретном случае при оценке ИМТ следует учитывать возможную причину отклонения этого показателя от нормы.

У лиц с избыточной массой тела (ИМТ до 30 кг / м²) физическая тренировка осуществляется для повышения уровня здоровья, увеличение суточных энергетических затрат для обеспечения суточного калорийного дефицита. Такой подход в 60-70 гг. Прошлого века был предложен болгарскими врачами (Дойчев, Калчев) и испытан на практике, в процессе чего продемонстрировал эффективность в клиниках богатых европейских стран.

Под суточным калорийным дефицитом подразумевается разница между энергозатратами на различные виды мышечной деятельности и потреблением энергии в процессе еды в течение суток.

Эксперименты показывают,

Что масса тела остается стабильной, если поступление энергии равна ее расходу. Энергетический баланс обеспечивает сохранение массы тела. Если потребление энергии выше ее расхода, нарушается энергетический баланс, что приводит к снижению массы тела.

В условиях дефицита энергозатрат в 900 ккал / сутки масса тела снижается в среднем на три кг за месяц. Анализ лечебно-оздоровительного эффекта в зависимости от величины суточного калорийного дефицита показал, что оптимальным для здоровья является калорийный дефицит в 900 ккал / сутки. При этих значениях дефицита наблюдалась лучшая динамика результатов в отдаленном периоде лечения (через месяц, три месяца).

Суточный калорийный дефицит обеспечивают различными способами:

  • повышением затрат энергии при обычном ее поступлении путем дополнительной мышечной деятельности (физический тренинг)
  • уменьшением поступления энергии путем снижения калорийности питания на фоне обычной двигательной активности
  • увеличением расхода энергии и уменьшением ее поступления (включение в режим дня дополнительной мышечной деятельности в виде физических тренировок, прогулок и прочее и ограничение калорийности потребляемой пищи).

Первый способ приемлем при небольшом увеличении массы тела, для молодых, физически здоровых людей, поскольку только им посильные такие нагрузки, которые обеспечат суммарно в течение суток энергетические затраты в 900 ккал.

Второй способ создания калорийного дефицита связан с необходимостью применения низкокалорийных диет, менее приемлем, поскольку не обеспечивает повышение уровня физического здоровья.

Наиболее рациональным является третий способ, ведь не только легче переносится организмом, но и обеспечивает устойчивый оздоровительный и тренировочный эффект на фоне снижения (в ряде лиц и нормализации) массы тела.

Основное условие достижения оптимального эффекта — постепенное снижение массы тела (не более трех кг / мес) и регулярные тренировки.

Физическая тренировка решает общие и индивидуальные задания.

Общие задачи:

  • повышение уровня физического здоровья
  • повышение общей физической работоспособности
  • предупреждение нарушений в деятельности организма, связанных с избыточной массой тела
  • повышение иммунитета, профилактика простудных заболеваний
  • нормализация массы тела

Индивидуальные задания:

Ккоррекция дефицита фигуры в связи с жировыми отложениями в определенных частях тела (бедра, плечи, спина, грудь, живот). Профилактика обострений хронических заболеваний.

При избыточной массе тела (ИМТ <30 кг / м²) во время физической тренировки используются любые виды упражнений, регламентация которых проводится по типу кондиционной тренировки.

При ИМТ, превышающий 30 кг / м², целесообразно использование циклических упражнений низкой и средней интенсивности (в зависимости от уровня физического состояния), а также гимнастических упражнений для воздействия на места локализации жира.

При этом следует помнить, что избыточная масса тела является фактором, который отягощает органы движения даже в покое. У таких людей чаще нарушаются функции суставов конечностей и позвоночника. Поэтому следует ограничивать использование резких наклонов, поворотов, прыжков, которые могут травмировать поясничный отдел позвоночника и суставы нижних конечностей.

Наиболее приемлемыми являются водные упражнения и езда на велосипеде (велоэргометре). Особенно это касается плавания, ведь водная среда создает оптимальные условия для уменьшения давления на позвоночник и увеличение нагрузки на все мышцы, одновременно улучшая терморегуляцию и адаптацию к колебаниям температуры во внешней среде. Важно, что в воде энергетические затраты в 1,5-2 раза выше, чем на суше в условиях одинаковой интенсивности упражнений.

В гимнастических упражнениях нагрузки направлены на места отложения жира.

гимнастических упражнениях
ЗОЖ — Здоровый образ жизни

При этом используется значительное количество силовых упражнений для снижения жировой массы и повышения мышечной массы, а также для предупреждения опущения внутренних органов во время резкого похудения.

Циклические упражнения длятся не менее 90 мин, что обусловлено спецификой обмена веществ в процессе мышечной деятельности: значительная стимуляция жирового обмена начинается через 80-90 мин циклической работы низкой и умеренной интенсивности.

Ежедневные занятия такими упражнениями делают создание суточного калорийного дефицита в течение определенного периода времени (месяц, два и более), что в конечном итоге приведет к желаемому результату.

На практике показала эффективность такая программа:

  • циклические упражнения объемом энергозатрат 200-250 ккал
  • уменьшение калорийности питания на 20-30% (на 500-600 ккал / сут).

При этом обязательным условием является питание разнообразное, мелкое, не менее пяти раз в день с низким потреблением жиров, сладостей, увеличенное потребление овощей и низкокалорийных фруктов. Постепенно калорийность питания снижается до 1500-1200 ккал / сутки.

При использовании низкокалорийных диет и быстрого падения массы тела следует учитывать возможные негативные последствия:

1. Появление супер компенсации массы тела после прекращения диеты, когда масса тела не только восстанавливается до своих первоначальных (до лечения) величин, но и превосходит их.

Восстановление массы тела до исходных величин требует больших усилий и еще жесткой диеты. Это объясняется тем, что применение жесткой диеты замедляет обменные процессы, которые остаются на таком уровне и после ее прекращения. В связи с чем восстановление привычного пищевого режима при меньших энергозатратах организма приводит к энергетическому дисбалансу.

2. При изолированном применении низкокалорийных диет (без физических упражнений) может наблюдаться опущение внутренних органов (желудка, почек, матки), отвисание кожи, снижение ее эластичности, появление морщин.

3. При использовании низкокалорийных диет, голодания, фармакологических средств может возникнуть анорексия — отвращение к пище, которая часто приводит к смерти.

Поэтому лечение низкокалорийной диетой, фармакологическими средствами должен осуществлять врач-специалист по данной отрасли.

Будьте здоровы!

Читайте так же:  ЗОЖ — Здоровый образ жизни

3 КОММЕНТАРИИ

  1. занимайтесь люди спортом! нет ничего белее приятного, чем чувствовать свое тело в тонусе и легкость в движениях. Позитив обеспечен. И своим примером заражайте молодежь, пусть тоже растет в радости.)

  2. Очень рада , что сейчас в моде здоровый образ жизни. И надо с детства в этом подавать пример своим детям. И вместе с ними заниматься . А хорошо бы и в школе , как в советское время делать утреннюю зарядку.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Прикрепить картинку.